花生生蠔吞拿魚 瘦仔變肌民

外外星人

社會大眾總愛將目光投向瘦身成功的那群，渴望增磅長肉的漸成小眾。原來，要變大隻仔還須看自身條件和生活習慣，遺傳因素決定天生瘦肥，瘦者必先增肉，方能練出王字腹肌健碩手臂；加上平日增餐兼吃蠔、花生、鴕鳥肉，配合適當訓練， 6至 7周後肌肉變大，想羅仲謙上身指日可待！

記者：蔡俊業
攝影：王文忠
Model： Sam@PureModels
場地提供： California Fitness@利舞臺廣場【脂肪細胞】（ Adipocyte）

分為白色脂肪細胞（ WAT）及棕色脂肪細胞（ BAT），兩者組成脂肪組織（ Adipose Tissue）。前者以脂肪形式儲存多餘能量，會引致肥胖；後者主要在嬰兒時期發揮保溫功能，亦能夠將脂肪轉化為熱量、水和二氧化碳，促進白色脂肪細胞消失，但隨年齡增長遞減。

肌肉經撕裂後才變大

瘦人要變大隻仔，健身教練陳冠標（ Bill）直言，要練大隻，第一步就是增磅。原來在生物學角度，肌肉組織經過運動拉扯撕裂後修補才會變大，「如果唔去食嘢補充，不停做 Gym，只會越做越瘦，更嚴重啲會出現 over training情況，好容易攰，連身體抵抗力都會差咗！」阿 Bill又指，吃唔肥原因有三，「一係遺傳因素，體內脂肪細胞較少，點食都唔會肥；二係飲食習慣，以為食高脂肪食物就可以增肌，其實係增肥；三係身體嘅吸收能力，跟飲食習慣有關，長時間食太多油膩食物，令腸道負擔增加，最終令身體吸收能力變弱。」正常情況下是無法測試體內的脂肪細胞多寡，「如果你一日食 4、 5餐都唔肥，人哋食 3餐就好肥，你就有可能係天生瘦底。」除此，亦可參考身高體重指數（ BMI），以模特兒 Sam為例，身高為 1.8米，體重為 68千克， BMI為 21.04，屬正常水平，若高過 30就屬於癡肥了。

大隻仔人辦

■陳偉霆操得極 fit，胸肌腹肌盡現。

■羅仲謙一雙巨乳，贏盡唔少女生歡心。

如何計算 BMI？

BMI（ Body Mass Index）為「身高體重指數」的英文簡稱，計算方法是將體重（千克）除以身高（米）的二次方得出數值，如 68（千克）÷ 1.8（米）=21.04，但健身人士（ Body Builder）及孕婦不適合以此公式量度體重是否合標準。

運動後 30分鐘　吸蛋白質長肉

想增肥最緊要用正確方法，阿殷想增肥，不只飲可樂食薯片，連下午茶同消夜一日 4餐，但因長時間坐辦公室，每周踢一次波，他發現肚腩漸漸脹大，身形依然瘦削。另邊廂， Vincent因想變大隻仔，每周做 Gym兩次，每次 1小時，半個月後，他發現雖已增加食量，體重仍沒增加。阿 Bill聽罷，認為兩者都用錯增磅方法，「阿殷係飲食唔均衡，而 Vincent明顯係食唔夠嘢！」他解釋，阿殷食太多零食，只會增加脂肪，應多食碳水化合物食物才能令肌肉體積增加，有力量去做負重訓練。至於 Vincent，阿 Bill建議：「可能係吸收唔好，所以要加到每日 5至 6餐，早午餐之間還有小食，例如三文治、吞拿魚等，增加攝取蛋白質，食下午茶就增加熱量。」他又謂運動後 30分鐘至 1小時內要攝取蛋白質，有助肌肉修補。

大隻奶粉　越飲越多脂肪

■單靠普通運動成效低，須輔以負重訓練。

很多人以為要增磅就要飲大隻奶粉（增重奶粉），「若食增肥餐單後效果唔理想，又或太忙沒時間食嘢，先會建議佢哋飲，假如身體脂肪已經過多，越飲只會令脂肪和肌肉比例相差更遠。」而且大隻奶粉是經化學合成，多喝令人熱氣。其實，很多食物都可增加肌肉如生蠔、海鮮、花生和鴕鳥肉。 Bill指生蠔含豐富鋅，能提升荷爾蒙分泌，促進蛋白質合成，更易修補肌肉；海鮮尤其是魚類含 Omega 3和 Omega 6，對心臟和維持新陳代謝有好處；花生含豐富蛋白質和不飽和脂肪酸，吃小量可維持心臟健康；鴕鳥肉就含鐵質，有助製造肌紅素。

倒三角身形　易血壓高

■南韓健身教練崔誠兆寫的健身書中，教你鍛煉肌肉。

不難發現有部份人「大胸瘦腿」， Bill坦言腳步操練難度較高，一般人不太願意做，結果不少人都操胸唔操腳，變成倒三角身形。他說，如果過份集中操練上身，上身所需的能量較下身多，改變全身血流量，有機會引起高血壓和影響新陳代謝；此外，上身太重，令雙腳負重增加，導致膝關節勞損，「嚴重嘅會令大腿有內、外側嘅問題，即所謂『 O形腳』同『 X形腳』。」

增肌食物
生蠔：

含豐富鋅，能提升荷爾蒙分泌，促進蛋白質合成，有助修補肌肉。

花生：

含蛋白質和不飽和脂肪酸，能夠維持心臟健康。

吞拿魚：

含 Omega 3和 Omega 6等脂肪酸，有益心臟。

鴕鳥肉：

含豐富鐵質，有助製造肌肉中的「肌紅素」。

健身　三日一周期

Bill說以下幾項適合初學者的負重訓練，每次須做 3套，每套 12-15次，啞鈴每次舉起 2秒後重複動作。他說因小肌肉和大肌肉所需的休息時間不同，所以建議「三日一周期」的模式： Day 1訓練肩、手（大肌）； Day 2練腹、腿（小肌）； Day 3操胸、背（大肌）， 6至 7周後會發現肌肉開始變大。

Day 1
推啞鈴練肩膊

1.坐直、挺腰，雙手將啞鈴抬至跟耳成一水平，手踭與地面成水平。

2.呼氣，用力將啞鈴舉起，雙手伸直，維持 2秒後重複動作。

Day 2
捲腹練腹肌

躺在軟墊上，雙手交叠，腿微曲、下巴貼頸，上身向大腿提升。

深蹲操大腿

下背挨緊 Fitball，雙手交叠，下蹲，膝蓋彎曲成 90度，維持 2秒。

Day 3
啞鈴划船操背

1.前腿微曲、後腿蹬直，保持挺胸、手踭貼腰。

2.一手扶着保持穩定，呼氣，舉起啞鈴後手臂彎曲成 90度。左、右手兩邊各做 12至 15次。